Curare la cervicale

Quali strumenti abbiamo per poter trattare autonomamente la colonna cervicale e affrontare efficacemente le problematiche fin qui descritte?

Il mondo della rieducazione e della terapia fisica ci offrono un’ampia gamma di metodi ed esercizi estremamente importanti per migliorare la sintomatologia e agire sulla causa del problema. 

Di seguito, verranno presentati alcuni esercizi tra i più importanti per rieducare il tratto cervicale della colonna.

1 Rilassamento delle spalle e del collo

Se vi trovate nella condizione di svolgere un lavoro sedentario, seduti per molte ore alla scrivania e davanti ad un computer, ma anche se per lavoro siete costretti ad utilizzare molto gli arti superiori in maniera ripetitiva, appena potete e comunque il più frequentemente possibile, datevi alcuni secondi di tempo per cambiare la posizione delle braccia. 

Lasciate gli arti rilassati lungo il corpo e fate una decina di movimenti, sollevando le spalle verso le orecchie, per poi lasciarle cadere, completamente rilassate verso il basso. Meglio ancora se vorrete abbinare il movimento di salita all’inspirazione e il movimento di discesa all’espirazione. Questo esercizio lo si può eseguire sia da in piedi che da seduti

In questo modo darete la possibilità al muscolo trapezio di modificare il suo stato di tensione, percependo un maggiore stato di rilassamento della cervicale. 

Farete anche un favore al vostro sistema nervoso che, grazie alla respirazione, avrà modo di prendersi una pausa dall’impegnativo ritmo lavorativo.

Lo stesso movimento può essere svolto anche in modo rotatorio, ovvero abbinando alla salita e discesa delle spalle, anche un movimento delle stesse avanti e indietro, come a disegnare un cerchio.

Questo movimento è ottimo, in ogni caso, per de tendere la zona dei trapezi e può essere eseguito per 10-15 volte

2 Retrazione del capo Un modo molto efficace per correggere la tendenza di protendere il capo in avanti, soprattutto in coloro che rimangono molto seduti (vedi problematiche di tipo posturale) è quello di eseguire un movimento di retrazione del capo. Si tratta semplicemente di eseguire con il collo un movimento opposto rispetto a quello scorretto, facendo scivolare il mento indietro (come a fare il “doppio mento”).

Si dovrà fare attenzione a non flettere la testa verso il basso, ma di mantenere il viso orientato in avanti e mantenendo una buona continuità nel respiro. lo si può eseguire dinamicamente per 5-8 volte o tenere la posizione un minimo di 30 secondi. Lo si può eseguire sia da seduti che da in piedi.

Sarà importante, soprattutto in situazioni lavorative, ripeterla quante più volte possibile durante la giornata.

3 Retrazione ed estensione del capo 

Per trattare in modo efficace le discopatie, è necessario far lavorare la colonna cervicale in estensione. Soprattutto nelle discopatie con compressione delle strutture nervose, questo particolare movimento permette al contenuto del disco fuoriuscito di riportarsi verso il centro del disco stesso, riducendo e in molti casi eliminando la compressione del nervo e quindi il dolore. Da seduti eseguire come nell'esercizio 2 una retrazione del capo con il mento che scivola indietro, e mantenendo la retrazione, aggiungere l'estensione del capo indietro. Questo movimento prende spunto dal metodo McKenzie, con il quale vengono trattate efficacemente diversi tipi di discopatie. 

Stando seduti su una sedia, eseguire10 volte di seguito per più volte al giorno. In caso di sintomatologia acuta con dolore irradiato all’arto (cervico brachialgia) anche ogni ora e mezzo. 

4 Stretching al trapezio e muscoli scaleni

Un efficace esercizio di allungamento è l’inclinazione laterale del capo, creando una leggera sensazione di messa in tensione dei muscoli laterali del collo. Può essere fatto sfruttando il solo peso della testa, o accompagnando l’inclinazione con una leggera pressione della mano sul capo. Questo permette di detendere efficacemente le contratture dei muscoli laterali del collo che sono spesso causa di forti dolori. 

Una volta trovata la posizione di tensione, questa andrà mantenuta un minimo di 30 secondi fino a un massimo di 2-3 minuti per lato e ripetuta nell’arco della giornata 2-3 volte. Meglio se eseguito da seduti.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, assicurarsi di respirare con il naso mantenendo costante e fluido il ritmo del respiro.

5 Stretching muscoli intrascapolari Un’ottima posizione in grado di creare un efficace allungamento della muscolatura tra scapole e colonna, è Ardha Garudasana (solo per le braccia): dalla posizione seduta, allungare le braccia davanti al busto e flettere i gomiti a 90° (devono essere all’altezza del petto). Incrociando un gomito sopra l’altro, sovrapporre gli avambracci affinché il palmo delle 2 mani possa toccarsi. Abbassare le spalle rispetto alle orecchie e allontanare i gomiti dal petto (spingendoli in avanti).  La posizione va mantenuta per un minimo di 30-60 secondi, mantenendo libero il respiro e ripetuta almeno un paio di volte. Invertire poi la posizione delle braccia.

6 Variante stretching muscoli intrascapolari con coinvolgimento dei muscoli nucali

Ottima variante alla posizione appena vista, in grado di alleggerire anche la tensione accumulata a livello della nuca. 

In posizione seduta o in piedi, passando gli arti superiori davanti al petto, “abbracciarsi”, andando con le mani il più possibile verso le proprie scapole.

Accertarsi che le spalle siano lontane dalle orecchie, quindi lasciar cadere il capo in avanti, chiudendo il mento verso il petto.

Cercare una posizione che crei una leggera tensione nella zona della nuca o nei muscoli dorsali e una volta trovata, mantenerla per almeno 30 secondi.

Da ripetere 2-3 volte di seguito e poi anche più volte al giorno.

Anche in questo caso, assicurarsi di mantenere un respiro il più possibile libero e continuo.

7 Stretching trapezio e muscoli nucali

Posizione molto efficace, per creare un allungamento selettivo di un lato del collo, fino alla nuca, pertanto molto utile anche nel caso di mal di testa sia occasionali che cronici.  

Dalla posizione seduta, lasciar cadere il capo verso il basso (mento che si avvicina al petto) da lì, ruotare leggermente il capo di lato, verso una della due spalle. La mano dello stesso lato di rotazione si appoggia sulla testa posteriormente, per mantenere e aumentare leggermente la tensione. 

Obiettivo dell’allungamento sarà il percepire una tensione che coinvolga la muscolatura laterale e posteriore del collo fino alla nuca, prima da un lato e poi dall’altro.

Mantenere la posizione di allungamento un minimo di 60 secondi fino anche a 2-3 min, controllando che il respiro continui ad entrare e uscire regolarmente dal naso e ripetere un paio di volte per lato, soprattutto allungando il lato della cervicale che risulta più dolente. Si può ripetere più volte nell’arco della giornata.

8 Mobilizzazione della colonna cervicale  Importanti anche tutti quei movimenti che ci permettono di mantenere mobile il rachide cervicale, a patto di non essere in una fase particolarmente acuta, perché il dinamismo dell’esercizio potrebbe causare fastidiosi capogiri e/o un aumento della sintomatologia. Eseguire da seduti un movimento di rotazione del capo a destra e sinistra, (giro lo sguardo verso la mia spalla destra e poi verso la sinistra) abbinando alla fase di torsione l’espiro e alla fase di ritorno l’inspiro.  Nella rotazione del capo cercare la massima ampiezza del movimento, senza forzare se c’è dolore, ma con la massima attenzione nel mantenere un respiro armonico. Ripetere una decina di movimenti per lato, lentamente.

Ancora meglio se, al movimento di torsione del capo, abbinerete la massima apertura della bocca (richiudendola quando tornate al centro), permettendo così la de-tensione contemporanea dei muscoli mandibolari. (Proprio così…come nella foto!)

9 Rieducazione posturale globale: Molto utili, anche per le problematiche a livello cervicale, le posture in posizione supina, sempre che non sia momentaneamente difficoltosa la posizione sdraiata a terra. Può essere mantenuta una decina di minuti, con un piccolo rialzo sotto alla testa se questa risulta essere ribaltata indietro. Il mento leggermente retratto consente di percepire l’effetto dell’allungamento fino ai muscoli nucali e il respiro va mantenuto libero.  Per ulteriori approfondimenti sull’utilità e modalità di esecuzione della postura si rimanda alla consultazione del tema specifico intitolato “catena muscolare posteriore”.